Blue Zone Diet: o papel da Nutrição para a longevidade com mais saúde

A dieta das “Zonas Azuis” (Blue Zone Diet) é um modelo nutricional baseado nas práticas alimentares das regiões do mundo onde as pessoas vivem mais anos e melhor, com menor incidência de doenças crônicas.

Por Dra. Ana Rita Silva

Estas regiões, identificadas pelo demógrafo Dan Buettner, incluem Okinawa (Japão), Sardenha (Itália), Nicoya (Costa Rica), Icária (Grécia) e Loma Linda (Califórnia, EUA), onde os habitantes destas áreas partilham estilos de vida e hábitos alimentares que contribuem para a sua longevidade e bem-estar. Vamos explorar o impacto da nutrição, olhando para a relação desta dieta e os princípios das Blue Zones (Zonas Azuis).

Princípios base da Blue Zone Diet

1. Alimentação de base vegetal: 95% da dieta é de origem vegetal, rica em frutas, legumes, cereais e leguminosas. Estes alimentos fornecem micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibra, promovendo a saúde digestiva e cardiovascular.

2. Consumo de alimentos integrais: privilegiam o consumo de cereais integrais (trigo integral, aveia, pão de massa fermentada). São alimentos ricos em vitaminas do complexo B, minerais como zinco e ferro, e fibra. Têm índices glicêmicos mais baixos, e por isso, ajudam a regularizar os níveis de açúcar no sangue, contribuem também para baixar os níveis de colesterol e ajudam no controle da saciedade.

3. Consumo moderado de proteínas animais: O consumo de carne é limitado, sendo privilegiado o consumo de peixe e, ocasionalmente, carnes magras. O consumo de ovos está também incluído em cerca de 3 vezes por semana. Importa destacar que a carne consumida nestas zonas é de animais de pasto livre, tal como os ovos, que são provenientes de galinhas que vivem livremente com alimentação natural, e por isso mais ricos em ómega 3. Desta forma reduz-se a ingestão de gorduras saturadas.

4. Gorduras saudáveis: As gorduras consumidas são principalmente insaturadas, provenientes de fontes como azeite, oleaginosas (nozes) e sementes. Estas gorduras ajudam a manter os níveis de colesterol saudáveis, protegendo a saúde cardiovascular e promovem também a saúde mental.

5. Baixo consumo de açúcares e alimentos processados: Alimentos processados e açúcares refinados são minimizados. Em vez disso, opta-se pela inclusão de alimentos provenientes da natureza, de produção local, e da época, que por isso apresentam maior riqueza nutricional.

6. Porções controladas: O controle das porções é uma prática comum, ajudando a evitar a ingestão excessiva de calorias e consequente ganho de peso desnecessário.

7. Hidratação adequada: A água é a bebida de eleição, enquanto o consumo de bebidas alcoólicas é moderado, com preferência pelo vinho tinto em pequenas quantidades.

Importância da nutrição para a longevidade

A nutrição desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e na prevenção de doenças crônicas. Os hábitos alimentares das Zonas Azuis mostram que estes podem:

• Reduzir o risco de doenças cardíacas: Uma alimentação de base vegetal, rica em cereais integrais e gorduras polinsaturadas, protege o coração.
• Promover a saúde mental: Nutrientes essenciais, como ácidos graxos ómega-3, são vitais para a função cerebral e para o bem-estar emocional.
• Fortalecer o sistema imunitário: Uma dieta rica em vitaminas e minerais ajuda o corpo a combater infeções e doenças.
• Manter um peso saudável: A ingestão de porções controladas e o baixo consumo de alimentos açucarados e processados, ajuda a evitar o excesso de peso e as complicações associadas.

Este padrão alimentar apresenta potencial antioxidante e anti-inflamatório, muito devido ao conteúdo em gordura insaturada, particularmente ácidos graxos ómega-3, e ao elevado teor em fibra, bem como de vitaminas e minerais, sendo por isso um fator protetor para o desenvolvimento das doenças crônicas e consequente aumento de longevidade.

5 dicas para adotar a Blue Zone Diet

1. Inicie com pequenas mudanças: introduza gradualmente mais frutas e legumes na sua dieta e reduza a quantidade de carne ingerida (até 2x por semana).
2. Dê prioridade a alimentos integrais: substitua os alimentos processados por opções mais naturais, como cereais integrais e leguminosas.
3. Cozinhe cada vez mais refeições em casa: preparar as suas refeições permite controlar os ingredientes que utiliza e garantir uma alimentação mais saudável.
4. Modere o consumo de álcool: se optar por beber, faça-o com moderação e prefira o vinho tinto.
5. Hidrate-se adequadamente: beba água regularmente e evite bebidas açucaradas e refrigerantes.

Adotar os princípios da Blue Zone Diet, aliados a um estilo de vida ativo, pode contribuir significativamente para uma vida mais longa e saudável.

Uma consulta com um nutricionista pode ser um excelente primeiro passo para começar esta mudança. Com esse apoio conseguirá personalizar a sua alimentação de forma a adequá-la para promover a sua saúde e longevidade.

Dra. Ana Rita Silva integra a equipe de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa e da Clínica Lusíadas Almada.

Destaque – Imagem: aloart

Publicação:
Sexta-feira | 30 de agosto, 2024

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