Vitamina D: qual o melhor horário para tomar sol?

Nutrólogo explica qual o jeito certo de se expor ao sol para garantir melhor absorção da substância.

A Vitamina D é um pré-hormônio importante para a saúde óssea e imunológica. No entanto, o estilo de vida moderno exige uma rotina mais corrida e tomar sol diariamente deixa de ser uma prioridade para muitos. Com isso, é cada vez mais importante entender como equilibrar a exposição solar segura com os níveis exigidos pelo organismo para garantir longevidade e saúde.

A exposição ao sol é a forma mais eficiente e natural de obter Vitamina D, mas ela deve ser feita com cautela para evitar o câncer de pele. Para uma boa síntese da vitamina, a exposição deve ocorrer entre 10h e 15h, que é o pico dos raios UVB, sendo a produção mínima fora dessa faixa.

“Pensando no bem-estar e baixa radiação UV, geralmente devemos tomar sol antes das 10h e depois das 16h. Porém para a produção de vitamina D o melhor horário é entre 10h e 15h. O tempo de exposição varia conforme o tom de pele: peles claras necessitam de 10 a 15 minutos, enquanto peles mais retintas precisam de 30 a 45 minutos, pois a melanina age como um filtro natural”, explica o nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo e presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição, Daniel Magnoni.

Além disso, o local ideal para expor são os braços e pernas, já que apenas o rosto e as mãos são insuficientes. O médico ainda reforça que o filtro solar deve ser aplicado após o período necessário para a síntese da vitamina, pois ele bloqueia os raios UVB.

Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), os níveis de referência da vitamina D (medidos pelo exame 25-hidroxivitamina D) são considerados desejáveis acima de 20 ng/mL para a população saudável com até 60 anos. Já para o grupo de risco, que inclui idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas ou autoimunes, os níveis ideais ficam entre 30 e 60 ng/mL. Por fim, níveis acima de 100 ng/mL indicam risco de toxicidade.

Como funciona a síntese de vitamina D no corpo?

Diferente da maioria das vitaminas, a principal fonte da Vitamina D não está no prato, mas sim no sol. Grande parte da Vitamina D de que o corpo precisa é sintetizada na pele pela exposição aos raios UVB. Ela é fundamental, atuando desde a absorção de cálcio e fósforo no intestino até a regulação do sistema imunológico e muscular.

“A Vitamina D obtida do sol ou da dieta é, inicialmente, inativa e, para cumprir suas funções, passa por uma dupla transformação: a primeira no fígado, onde se transforma em 25-hidroxivitamina D, a forma que é medida nos exames de sangue, e a segunda transformação ocorre nos rins, onde se converte em calcitriol, a versão biologicamente ativa que comanda as ações no organismo, como a saúde óssea e o controle da inflamação”, explica o médico.

Segundo o especialista, apesar de sua importância, a deficiência de Vitamina D é cada vez mais comum, um reflexo do tempo que passamos em ambientes fechados. As consequências da carência são sérias, incluindo osteoporose, fraqueza muscular, fadiga e, em crianças, o raquitismo.

“Quando a dieta e o sol não são suficientes, a suplementação é indicada sob orientação médica. É vital lembrar que a Vitamina D é lipossolúvel (acumula-se no corpo), e o excesso (geralmente acima de 100 ng/mL) pode levar à toxicidade, resultando em hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue), que pode causar náuseas e danos graves aos rins. A automedicação com altas doses é, portanto, perigosa”, finaliza Magnoni.

Destaque – Imagem: aloart / G. I.

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