Nutricionista dá dicas para começar e manter alimentação livre de carnes, além de pontuar mitos e benefícios.
Segundo a nutricionista Alice Coca, da UBS Jardim Paranapanema, unidade gerenciada pelo CEJAM (Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”) em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo (SMS-SP), embora os conceitos sejam próximos, há diferenças importantes entre vegetarianismo e veganismo.
“A dieta vegetariana exclui carne, peixes e aves, mas pode incluir ovos e laticínios. Já a vegana é 100% livre de produtos de origem animal, incluindo ovos e derivados do leite”, explica.
Alice destaca que os principais motivos para adoção dessas dietas incluem a proteção aos animais, a preocupação com emissões de gases do efeito estufa e desmatamento, além da busca por mais saúde. “Também há pessoas que simplesmente não gostam de carne ou apresentam má digestão desse tipo de alimento”, acrescenta.
Nutrientes
Embora essas dietas possam ser seguidas em todas as idades, a nutricionista reforça a importância do acompanhamento profissional para garantir ingestão adequada de nutrientes. “Em bebês, por exemplo, recomenda-se a introdução de carnes, leites e ovos, cabendo à família decidir pela manutenção ou não do padrão alimentar no futuro. O monitoramento nutricional periódico e, em alguns casos, suplementação são fundamentais, principalmente para gestantes, crianças e idosos”, ressalta.
Entre os nutrientes que exigem maior atenção estão vitamina B12, ferro, cálcio, proteínas e ômega-3. “Carnes e ovos contêm proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais. Por isso, nas dietas à base de vegetais é preciso variar as fontes para suprir essa necessidade”, afirma.
Para garantir equilíbrio nutricional, a profissional recomenda alimentos como soja, feijões, grão-de-bico, lentilha e ervilhas (ricos em proteínas de qualidade); castanhas, linhaça e outras oleaginosas (alternativas ao ômega-3 dos peixes); e gergelim, brócolis, espinafre, couve, tofu e sementes de abóbora (fontes de cálcio e ferro).
“Combinar fontes de ferro vegetal com vitamina C, presente em frutas como laranja, acerola e limão, aumenta a absorção do mineral”, orienta.
Para quem está iniciando, o maior desafio é ampliar a variedade dos alimentos consumidos. “Planejar cardápios semanais, visitar feiras, conhecer marcas veganas e ler rótulos são dicas práticas para manter refeições balanceadas e diversificadas”, recomenda.
Coca acrescenta que é possível adaptar receitas tradicionais para versões vegetais sem perder sabor ou valor nutricional, como queijos e iogurtes à base de grão-de-bico ou inhame, e pães sem ovos. Exemplos incluem:
:: Pão vegano com queijo de grão-de-bico, alface, tomate e creme de abacate (maionese de abacate);
:: Iogurte de inhame com uma colher de sopa de farinha de aveia, acompanhado de três castanhas de caju e duas castanhas-do-pará;
:: Pão vegano com geleia feita de suco integral de uva e chia.
Mitos
A nutricionista também destaca mitos a serem derrubados: “Dietas vegetarianas e veganas não são sinônimo de carência nutricional ou alto custo. Quando bem planejadas, são completas, saudáveis e até mais econômicas, já que carnes e produtos industrializados costumam representar o maior gasto nas compras.”
Entre os benefícios comprovados dessas dietas estão: saúde cardiovascular (redução do colesterol, dos triglicerídeos e do risco de eventos cardiovasculares); controle do peso (menor circunferência abdominal, prevenção e melhor controle do diabetes, redução do risco de síndrome metabólica e esteatose hepática); saúde digestiva e imunológica (aumento do consumo de fibras, que melhora o trânsito intestinal, promove saciedade, regula o esvaziamento gástrico e favorece a absorção de nutrientes, impactando positivamente a imunidade).
“Não há diferença significativa no desempenho físico entre veganos e vegetarianos quando as dietas são adequadamente planejadas. Além disso, ao reduzir consumo de carnes e ovos, é possível diminuir a circunferência abdominal e o risco cardiovascular, contribuindo para uma vida mais saudável e sustentável”, conclui a nutricionista do CEJAM.
Destaque – Imagem: aloart / G. I.
