Jet Lag: porque acontece e o que faz ao seu corpo

O jet lag é uma perturbação do sono que ocorre quando se viaja para destinos com diferentes fusos horários, levando a um desajuste temporário entre o relógio biológico interno e o horário local.

Jet lag trata-se de uma condição associada a viagens transmeridianas que causa alterações no ritmo circadiário.

O nosso corpo tem um relógio interno, chamado ritmo circadiário, que regula os tempos de sono e de permanecer acordado. O hipotálamo recebe informação de estímulos externos, entre os quais a luz é o mais poderoso, de forma a assegurar o correto alinhamento entre o ambiente e o período circadiário endógeno. O processo de ajustamento do sistema circadiário do sono é relativamente lento: 60 min/ dia após um desvio no sentido do avanço de fase de sono (viagens para este) e 90 min/ dia após um desvio no sentido de atraso de fase de sono (viagens para oeste). Ao viajarmos para um destino com uma diferença horária significativa em relação ao local de origem (>3 horas), ocorre um desalinhamento com o ritmo circadiano endógeno, podendo originar sintomas de insónia, sonolência e de privação de sono.

Quais são as principais queixas do Jet Lag?

• Insónia (dificuldade em iniciar ou manter o sono ou sensação de sono não reparador);
• Sonolência diurna excessiva;
• Fadiga;
• Alterações de humor e irritabilidade;
• Cefaleias;
• Lentificação do raciocínio.

Estes sintomas, se não abordados medicamente, podem persistir no tempo, mesmo após a viagem que lhe deu origem.

Estratégias para minimizar os efeitos do Jet Lag

Existem algumas estratégias que podem ser adotadas de forma a minimizar os efeitos secundários do jet lag.

A. Quando as viagens duram apenas um ou dois dias:

Se a viagem durar apenas um ou dois dias, não há tempo para “reajustar” o relógio interno ao novo horário, devendo, por isso, apenas, antes e durante o voo, tentar evitar a privação de sono. No destino, podem ser adotadas medidas gerais de higiene de sono, que incluem estar exposto à luz natural nas primeiras horas do dia, a prática desportiva matinal e reduzir a estimulação luminosa nas 2 últimas horas do período de vigília, após jantar (eliminando a exposição a écrans, por exemplo).

B. Quando as viagens são mais prolongadas:

Se as viagens forem mais prolongadas, então poderá tentar-se o “realinhamento” do ritmo circadiano.

Se vai viajar para Oeste, 3 dias antes de viajar e até 5 dias depois da chegada poderá:

• Atrasar o horário de sono deitando-se e acordando a cada dia uma hora mais tarde do que está habituado;
• Procurar apanhar luz ao final do dia e evitar luz no início do dia;
• Tomar melatonina (hormona produzida naturalmente quando a luz solar vai desaparecendo) cerca de duas horas antes da hora a que pretende adormecer;
• Fazer isto durante três ou quatro dias, dependendo de quantos fusos horários irá atravessar.

Se vai viajar para Este (habitualmente os sintomas de jet lag serão mais intensos), 3 dias antes de viajar e até 5 dias depois da chegada poderá:

• Adiantar o horário de sono deitando-se e acordando a cada dia uma hora mais cedo do que está habituado;
• Procurar apanhar luz logo de manhã e evitar luz ao fim do dia. Nos dias seguintes, ir antecipando a hora de exposição matinal à luz;
• Tomar melatonina (hormona produzida naturalmente quando a luz solar vai desaparecendo) cerca de duas horas antes da hora a que pretende adormecer.

E no regresso à origem?

Quando se tratam de viagens curtas, à partida, o relógio biológico não se altera.

Já quando se tratam de viagens mais prolongadas, poderá ser necessário reajustar relógio interno, adotando, no regresso, algumas das estratégias mencionadas. No caso específico de uma viagem ao Este, as queixas dão-se mais na ida do que no regresso. O nosso corpo demora mais a habituar-se quando é preciso fazer uma antecipação do período de sono — é mais difícil para o nosso corpo ter de acordar mais cedo do que ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde.

A ida ao médico

As queixas associadas ao Jet Lag normalmente podem durar até três ou quatro dias, dependendo das características individuais. As viagens de longo alcance ou deslocações para Este tendem a associar-se a sintomas de jet lag mais intensos. Entre as perturbações do sono, é frequência a coexistência de várias patologias (insónia crónica, SAOS, síndrome de pernas inquietas, parassónias, etc) o que pode explicar em parte a suscetibilidade individual aos efeitos do jet lag. Se os sintomas associados forem severos, não passarem ou se as deslocações forem frequentes, deverá recorrer a um especialista.

Dra. Rita Miguel – Médica Neurologista e Assistente do Hospital Lusíadas Alfragide. Mestre em Neurociências e em Medicina pela Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, com investigação focada na área das Doenças do Sono. Realizou formação específica no Service des Pathologies du Sommeil, Hôpitaux Universitaires Pitié-Salpêtrière (Paris) e especialização em Neurologia no Hospital Egas Moniz (Lisboa).

Destaque – Entenda como o jet lag altera o ritmo circadiano e saiba como minimizar os impactos do fuso horário na saúde. Imagem: aloart / G. I.

Nota: Texto mantido no idioma original. Por esse motivo poderão ser encontradas expressões do idioma português (Portugal). Este site pode ser traduzido para vários idiomas, inclusive o português do Brasil.

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